Cât contează masa de seară pentru o greutate optimă – 2 sugestii de rețete pentru cină

Masa de seară este pentru cei mai mulți dintre noi provocarea cea mai mare. Poate și tu te întrebi ce să mănânci astfel încât să te simți sătulă, dar în același timp să nu iei în greutate și nici să nu îți fie foame din nou înainte să te culci. Iată sugestiile pe care ni le oferă Claudia Buneci, nutriționist și functional health coach, cu o experiență de peste 9 ani în domeniu. Mai multe despre experiența ei, poți găsi aici

De aceea, îți propun două idei de cină sănătoasă, gustoasă și ușor de pregătit pentru a-ți ține hormonii și greutatea sub control.

Supă cremă de mazăre

Ingrediente pentru supă cremă de mazăre

2 morcovi

1 pastarnac

1 țelină mică

1 ceapă

1 cartof

500 gr mazăre (poate fi congelată sau din conservă)

condimente: busuioc, mentă, sare, piper

ulei de avocado

Cum faci supa cremă de mazăre

Se curată și se pun la fiert toate ingredientele. Când cartoful este fiert, se adaugă mazărea, condimentele, după gust, și ulei de avocado. Se mai lasă împreună încă aproximativ 5 min pe foc. Când supă se mai răcește, se blenduieste și se mai adaugă ulei de măsline.

Poți să observi că este o rețeta mai simplă decât majoritatea celor disponibile pe internet - pentru că așa este mai ușor de digerat și drept urmare, de absorbit nutrienții de către celule tale.

Este cu atât mai indicată cu cât ai arsuri sau balonări, nu dormi bine sau ai greutate în plus.

Am folosit uleiul de avocado deoarece este unul dintre uleiurile neprocesate care rămân sănătoase la temperaturi crescute.

Dacă e musai, poți adaugă puțin kefir, branză sau iaurt atunci când mănânci.

Chifteluțe cu quinoa

Ingrediente pentru chifteluțe cu quinoa

1 cană de quinoa

30g brânză feta

ceapă verde

1 leg de leurdă (primăvara)

½ cană măsline Kalamata

o legătură pătrunjel

2 ouă

pesmet (cu sau fără gluten) sau fulgi de ovăz rasniti

piper, după gust

Cum faci chifteluțe cu quinoa

Quinoa se spală bine, se lasă aproxmativ 2h la înmuiat și apoi se fierbe timp de 20 minute. Cantitatea de apă în care o vei fierbe (pentru 1 cană de quinoa) este de 2 căni și jumătate. După ce a fiert, se scurge și se lasă un pic la răcit.

Într-un bol mai măricel se amestecă următoarele: ceapă, leurdă, când o avem, și verdeață mărunțite, măslinele, feta pasată cu furculiță, ouăle și piperul măcinat. Se adaugă quinoa și se omogenizează toate ingredientele. Amestecul poate părea un pic cam lichid. Adaugă pesmet sau fulgi de ovăz până când devine ușor păstos.

Sfat: Adaugă pesmetul puțin câte puțîn. Începe prin a adaugă 3 linguri și așteaptă puțîn să se absoarbă lichidul.

Chifteluțele se modelează cu mâna (aproximativ o lingură de amestec pentru o chifteluță) și se pun pe hârtie de gătit la cuptor. Cuptorul se încinge la 200 grade C. Se coc pentru 25-30 minute.

Ce mai trebuie să știi în legătură cu masa de seară:

Seara urmărești să echilibrezi aportul de micro și macronutrienti din zi

De exemplu, dacă în ziua respectivă ai mâncat mai multă proteină animală, la cină înlocuiești alimentele care conțin proteină animală cu cele vegetale – și mă refer aici mai ales la leguminoase – mazăre, fasole, linte, năut.

Seara vrei să mănânci o mâncare mai ușoară. Chiar dacă alegi să mănânci carne sau pește, să fie o carne albă sau un pește mai slab și să iei cina cu câteva ore – minim 3 înainte de a te culca.

E important ca la cină să consumi carbohidrați, chiar dacă în cantitate redusă - da, știu că nu e ceva ce auzi foarte des. Mă refer la leguminoase cereale integrale – orez, quinoa, hrișcă etc, cartofi dulci etc.

Aceștia sunt importanți pentru “a liniști” cortizolul, care este hormonul stresului, și care este și în legătură cu glicemia noastră. Dacă el este ridicat, din motive de stres, panică sau supărare, și glicemia noastră este ridicată. Dacă ne dorim să dormim bine trebuie să avem grijă să ne liniștim atât mintea, cât și corpul – și o masă echilibrată, unde să existe și carbohidrat de calitate, este foarte importantă în acest sens.

Fiecare masă, inclusiv cina, trebuie să conțină surse de proteină, carbohidrat, grăsime și multe legume. Aceastea sunt elementele care ar trebui să se regăsească într-o farfurie corect echilibrată. Această echilibrare corectă a mesei (meselor) face să îți scadă poftă de dulciuri și de junk food. Mai multe despre poftă de dulce poți citi aici .

După o cină corectă vei dormi și mai bine. Cum spuneam, stomacul trebuie să fie deja golit când tu mergi să te culci. Noaptea corpul tău are lucruri mult mai importante de făcut decât să digere mâncarea. Și sănătatea ta depinde de cât de bine merg procesele de vindecare, reparare, absobtie și curățare cât timp tu dormi. Somnul este unul dintre principalii susținători ai unui sistem imunitar puternic, al unor hormoni echilibrați și, drept urmare, a unei greutăți corporale care să te mulțumească.