Care sunt cele mai bune cereale integrale. Cu ce sunt diferite faţă de cele rafinate

Esenţiale într-o dietă echilibrată, cerealele te ajută să îţi menţii greutatea. Cele integrale sunt bogate în fibre şi au o valoare nutriţională mare comparativ cu variantele rafinate. Află cu ce alimente le poţi combina şi în ce moment al zilei este bine să le consumi.

Cerealele ne dau energie zi de zi şi contribuie la prelungirea senzaţiei de saţietate timp îndelungat. Se împart în două mari categorii: integrale – păstrează structura bobului cu înveliş şi conţinut – şi rafinate – cele care şi-au pierdut din valoarea nutriţională şi au un adaos mare de zahăr şi conservanţi. Nutriţioniştii recomandă ca în dieta noastră să se regăsească, în primul rând, cerealele integrale.

Grâul integral

Se găseşte în unele tipuri de pâine şi paste, dar citeşte cu atenţie şi verifică dacă pe eticheta produselor scrie că au în compoziţie „100% grâu integral“. Fiecare porţie ar trebui să conţină cel puţin două sau trei grame de fibre.

Ovăzul

Fulgii de ovăz sunt bogaţi în avenantramide, antioxidanţi care protejează inima. Când cumperi fulgi de ovăz instant, evită produsele care conţin cantităţi mari de fructoză ori sirop de porumb şi optează pentru variantele neîndulcite. Ca să aibă un gust mai bun, adaugă în iaurtul cu ovăz puţină miere sau câteva fructe proaspete.

Orezul brun

Data viitoare când vrei să găteşti orez alb, aminteşte-ţi că aproape 75% din substanţele nutritive care se găsesc în aceste cereale se pierd prin rafinare: antioxidanţi, magneziu, fosfor şi complexul de vitamine B. Alege, în schimb, orezul brun şi bucură-te de proprietăţile boabelor integrale: reglează tulburările metabolice şi furnizează o cantitate optimă de fibre, vitamine şi minerale.

Orzul integral

Un consum regulat de orz integral poate reduce nivelul colesterolului din sânge. Adaugă stafide sau caise uscate la o porţie de fulgi de orz şi vei obţine rapid un preparat gustos şi sănătos. Pentru siluetă, specialiştii recomandă să alegi boabe integrale şi nu orz „perlat“.

Secara

Studiile arată că secara are mai multe substanţe nutritive (la o porţie de 100 de calorii) decât orice altă cereală integrală. Ea conţine de patru ori mai multe fibre decât grâul integral standard şi îţi oferă aproape jumătate din doza zilnică de fier recomandată. Pentru a te bucura de beneficiile ei, caută pe lista de ingrediente a produselor menţiunea „secară integrală“.

Cu ce le combini

Cerealele se pot consuma în cantităţi moderate alături de proteine animale sau vegetale, precum laptele, iaurtul, sana, brânza de vaci, dar medicii nutriţionişti spun că poţi să le combini şi cu fructe proaspete, uscate sau oleaginoase (alune, migdale, nuci etc.).

Pont

• Mănâncă cerealele la micul dejun sau ca gustare de dimineaţă – acesta este cel mai bun moment al zilei.
• Cantitatea recomandată, fără urmări pentru silueta ta, este de una sau două porţii de cereale integrale pe zi, preferabil în prima parte a zilei, până la masa de prânz.