Ce suplimente sunt necesare într-o dietă vegetariană sau vegană

O alimentaţie bazată pe vegetale oferă o mulţime de avantaje, inclusiv un risc redus de boli de inimă, cancer, diabet, obezitate, demenţă şi multe alte afecţiuni, conform cercetărilor. Dar datorită realităţilor vremurilor noastre moderne, un număr mare de vegetarieni nu îşi obţin anumite nutrimente din hrana vegetală. Iar neobţinerea acestor nutrimente poate avea consecinţe grave pe termen scurt sau lung, inclusiv creşterea riscului de boli de inimă şi cancer.

Vitamina B12 – se găseşte doar în produse de origine animală. Vitamina B12 împiedică deteriorarea nervilor, protejează inima şi susţine sistemul imunitar. Dacă ai deficienţă de B12 mulţi ani, poţi să devii anemic şi să ai probleme neurologice.  Unele tipuri de lapte vegetal şi drojdia sunt fortificate cu această vitamină. Dar aceste produse fortificate conţin doze mici din această vitamină. Şi dacă nu le consumi zilnic, e posibil să nu obţii suficient. Un alt aspect important de avut în vedere este că capacitatea noastră de a absorbi B12 scade pe măsură ce îmbătrânim. Experţii recomandă cel puţin 100-200 mcg pe zi pentru a satisface această nevoie  esenţială.

Vitamina D – sau vitamina expunerii la soare. În timp ce strămoşii noştri trăiau în aer liber şi nu purtau prea multe haine, în lumea modernă cei mai mulţi oameni lucrează în interior şi poartă haine cea mai mare parte a timpului. Un studiu publicat în Journal of Neurology arată de ce obţinerea de suficientă vitamina D este esenţială pentru sănătate. Cercetarea a arătat o creştere cu 53% a riscului de demenţă şi cu 70% a riscului de Alzheimer printre subiecţii cu  deficienţă moderată de vitamina D. Aceasta ajută organismul să absoarbă calciul şi alte minerale, inclusiv fosforul, este crucială pentru funcţionarea sănătoasă a muşchilor, inimii, creierului, pancreasului, şi tiroidei şi joacă un rol esenţial în sistemul imunitar. Reduce riscul de Scleroză Multiplă,  artrită reumatoidă şi alte tipuri de boli autoimune, reglează producţia de insulină şi protejează împotriva diabetului tip 2, precum şi împotriva a diverselor tipuri de cancer. Protejează şi contra răcelii şi gripei. Carnea anumitor peşti graşi şi unele uleiuri din ficat de peşte conţin cantităţi mici de vitamina D. Ciupercile conţin vitamina D, dar e greu de ştiut dacă au suficientă vitamina D, şi probabil că nu le mănânci în fiecare zi. În vremurile noastre, este foarte important să consumăm alimente fortificate cu vitamina D şi să se ia suplimente de vitamina D — mai ales iarna.

Acizii graşi omega-3 – sunt importanţi pentru: stabilizarea ritmului inimii, reducerea trigliceridelor, ajută la prevenirea celor mai comune tipuri de cancer. Cele mai bogate în acid alfa-linoleic sunt seminţele de  in, de chia, uleiul de rapiţă, nucile şi seminţele de cânepă, seminţele  trebuind să fie măcinate cu râşniţa pentru ca organismul să poată obţine nutrimentele benefice. Majoritatea experţilor sugerează un minimum de 250-500 mg acizi graşi zilnic pentru adulţii sănătoşi.

Vitamina K2 - sunt două tipuri de vitamina K:

Zincul – este foarte important, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Este necesar pentru ca sistemul imunitar să funcţioneze corespunzător, are un rol important în creşterea celulelor, vindecarea rănilor şi descompunerea carbohidraţilor. S-a descoperit că este eficient în lupta contra răcelii comune.

Alimentele vii, precum fasolea şi legumele, nucile şi seminţele, ovăzul şi drojdia sunt surse bune de zinc. Realitatea este că mulţi vegani şi vegetarieni este posibil să aibă deficienţă de zinc, de aceea este indicat să se ia suplimente. Pentru majoritatea adulţilor, 11-13 mg pe zi este doza  suplimentară recomandată de zinc.