Din ce alimente ne luăm necesarul zilnic de fibre

Sistemul digestiv este nevoit să facă faţă multor provocări pe perioada sărbătorilor de iarnă, atunci când cantitatea de alimente consumată pe parcursul unei singure mese poate fi considerabil mai mare. Cheia echilibrului între includerea în regimul alimentar a preparatelor tradiţionale şi prevenirea disfuncţionalităţilor tranzitului intestinal constă în consumul de fibre. Acestea pot fi cu uşurinţă introduse în dietă, regăsindu-se în alimente precum avocado, cereale integrale sau chiar bere.

Importanţa fibrelor pentru organism

Fibrele se încadrează în categoria carbohidraţilor pe care enzimele din tubul digestiv nu îi pot digera şi se regăsesc în principal în alimente de origine vegetală (fructe, legume şi cereale integrale). Aceste substanţe sunt esenţiale pentru întregul organism uman, însă ajută în special sistemul digestiv, unde datorită efectului antioxidant şi antiinflamator contribuie la reglarea tranzitului intestinal, prevenirea constipaţiei şi curăţarea colonului.

Medicii nutriţionişti recomandă un consum zilnic de 38 g de fibre pentru bărbaţi şi 25 g de fibre pentru femei, cantitatea fiind puţin mai redusă în cazul persoanelor cu vârsta peste 50 de ani. În schimb, cantitatea zilnică indicată creşte în cazul femeilor însărcinate sau care alăptează.

Trei surse de fibre pentru o dietă alimentară diversificată

Avocado

Avocado este unul dintre fructele cu cel mai ridicat conţinut de fibre alimentare, de 6,7 g fibre la 100 g de avocado, ceea ce înseamnă 18% din doza zilnică recomandată. Fructele de avocado, originare din America Centrală, conţin pe lângă fibre şi vitamine A, E, B6 sau K şi minerale precum fier, magneziu şi mangan, motiv pentru care medicii nutriţionişti recomandă integrarea acestora în dieta zilnică.

Cerealele integrale

Alte alimente bogate în fibre alimentare sunt şi cerealele integrale, care pot fi consumate cu succes la micul dejun. Dintre acestea, ovăzul are cea mai mare cantitate de fibre alimentare şi un indice glicemic redus.

,,Este binecunoscut faptul că printre ingredientele folosite în fabricarea berii se numără şi cerealele care aduc berii un conţinut de fibre. Astfel, berea consumată moderat poate fi benefică pentru sistemul digestiv, deoarece fibrele contribuie la stimularea bacteriilor sănătoase la nivelul intestinului”, a declarat dr. Corina Zugravu, Preşedintele Centrului de Studii despre Bere, Sănătate şi Nutriţie.

Berea

Fibrele solubile din bere provin de la pereţii celulelor de orz. Medicii nutriţionişti atrag atenţia asupra faptului că există o legătură directă între consumul de fibre şi consumul de lichide. Deoarece fibrele absorb apa, aceştia recomandă şi creşterea cantităţii de lichide consumate. Berea, având ca ingredient de bază cerealele şi un conţinut de peste 90% apă, poate fi o opţiune bună din acest punct de vedere.

Consumul moderat de bere este definit ca reprezentând 330 ml/zi pentru femei şi 660 ml/zi pentru bărbaţi, pentru berea cu o concentraţie de alcool de 5%.