Fierul pare să fie principalul motiv de îngrijorare pentru toţi vegetarienii. Pentru adulţi, doza zilnică recomandată de fier este cuprinsă între 8 şi 27 mg, potrivit specialiştilor din domeniul sănătăţîi, precum "The Naţional Institutes of Health". De-a lungul anilor, carnea a fost considerată sursă principala de fier (şi cea mai bogată sursă), astfel încât veganii au fost forţaţi de împrejurări să caute un substitut pentru fier, în legume. Există o mulţime de legume bogate în fier pe piaţă.

 

1. Spanacul
Legumele frunzoase, precum spanacul  conţine foarte mult fier. Doar 3 căni de spanac conţin 18 mg de fier, mai mult decât o friptură de 230 de grame. Iar o salată de spanac este suficientă pentru a întruni necesarul zilnic de fier.

2. Broccoli
Nu este doar o sursă excelenţă de fier, ci şi o legumă ce conţine o varietate de nutrienţi esenţiali, cum ar fi vitamina C, vitamina K şi magneziu. Mai mult, vitamina C din broccoli îmbunătăţeşte capacitatea de absorbţie a corpului în ceea ce priveşte fierul.

3. Lintea
Adăugând 1 cană de linte într-o supă sau în salata ta preferată, vei descoperi un mod simplu prin care îi poţi oferi corpului tău mai mult fier decât ar avea o friptură de 230 de grame. De asemenea, lintea este bogată în proteine, fibre alimentare şi potasiu.

4. Kale sau varză furajeră
3 căni de frunze de kale conţîn 3,6 mg de fier, iar din acest motiv, kale îţi ajută corpul să ţină la distanţă oboseală şi anemia. Dacă nu îţi place kale în formă crudă, poţi să adaugi frunzele tocate în supă ta preferată, în salate sau în compoziţia de burgeri.

5. Cartoful copt
Un cartof mare şi copt conţine de 3 ori mai mult fier decât o porţie de 85 de grame de carne de pui. Fă-ţi o combinaţie delicioasă, cu broccoli preparat la aburi, puţină brânză sau caşcaval topit şi pune şi puţin iaurt la toată această combinaţie.

6. Seminţe de susan
1 lingură de seminţe de susan înseamnă 1,3 mg de fier şi micile seminţe pot fi cu uşurinţă incluse în orice dietă. Le poţi folosi ca dressing, le poţi amesteca în sosul de salsa ori alt tip de sos sau le poţi presăra într-o salată.

7. Caju
Nu doar că sunt foarte bogate în proteine, la fel că alte nuci, însă sunt şi bogate în ceea ce priveşte conţinutul de fier. O jumătate de cană de caju conţine 4 mg de fier.

8. Năutul

O gustare crocantă atunci când boabele de năut sunt prăjite în ulei de măsline, un preparat culinar savuros atunci când boabele sunt amestecate cu brânză feta, castravete şi roşii. Oricum ar fi, 1 cană de năut îţi oferă 4,7 mg de fier, ceea ce este mai mult de jumătate din doză zilnică recomandată pentru adulţii de sex masculin.

9. Ciocolată neagră
Nu este doar dulce, ci şi benefică. Ciocolată neagră reduce anxietatea, te ajută să ai dinţi mai sănătoşi, o piele mai sănătoasă şi creşte aportul de fier din corp. 28 de grame de ciocolată neagră conţîn 2-3 mg de fier.

10. Mangoldul sau sfeclă elveţiană
1 cană de frunze de mangold conţine 4 mg de fier, care este mai mult decât îţi oferă un hamburger de 170 de grame. De asemenea, mangoldul este o sursă majoră de nutrienţi esenţiali, cum ar fi acidul folic, acizii graşi Omega-3 şi vitaminele A, K şi C.

11. Fasole roşie Kidney
1 cană de fasole roşie conţine 3-4 mg de fier. Acest superstar din alimentaţia vegetarienilor este un ingredient sănătos, folosit adesea cu alte opţiuni care înlocuiesc carnea.

 

Loading...