File de cod cu orz și broccoli

File de cod cu orz și broccoli este ideal pentru zilele în care vrei ceva sănătos, dar delicios.

Ingrediente

300 g file de cod

1 linguriță ulei de măsline

sare

piper

100 g orz perlat

1 ceapă mică

1 cățel de usturoi

1 linguriță ulei de măsline

1 linguriță muștar Dijon

2 linguri iaurt grecesc 2% grăsime

1 mână spanac tocat

200 g broccoli

1 linguriță zeamă de lămâie

Mod de preparare

Fierbi orzul în apă cu sare 20–25 de minute, până devine fraged. Îl scurgi și păstrezi 2 linguri din apa în care a fiert.

Călești ceapa și usturoiul în ulei de măsline, apoi adaugi spanacul. Torni orzul peste legume, amesteci bine și adaugi muștarul, iaurtul și apa păstrată. Amesteci până devine cremos.

Condimentezi fileul de cod cu sare și piper. Coci peștele la abur 3-4 minute pe fiecare parte, până se desface ușor, în straturi.

Fierbi broccoliul 4-5 minute în apă clocotită cu sare. Servești cald, cu peștele lângă orzul cremos și cu broccoli.