O dietă echilibrată ne protejează sănătatea: ce alimente ar trebui să consumăm în fiecare zi
Un plan alimentar care să te ajute să îţi menţii greutatea include o varietate de alimente sănătoase, de la fructe şi legume până la cereale şi leguminoase. În plus, pentru a-ţi păstra sănătatea, este important să incluzi în dieta zilnică şi cel puţin doi litri de apă.
O dietă echilibrată oferă organismului nutrienţii de care are nevoie pentru a funcţiona optim. Aportul caloric ar trebui să provină din:
- fructe proaspete;
- legume proaspete;
- cereale integrale;
- leguminoase;
- nuci;
- proteine slabe (carne de pui şi peşte).
Care este necesarul de calorii zilnic
Numărul de calorii dintr-un aliment se referă la cantitatea de energie stocată. Organismul uman foloseşte caloriile din mâncare pentru mers, gândire, respiraţie şi alte funcţii importante. În medie, o persoană are nevoie de aproximativ 2000 de calorii în fiecare zi pentru a-şi menţine greutatea, însă cantitatea depinde de mai mulţi factori, precum vârsta, sexul şi nivelul de activitate fizică. Bărbaţii au nevoie de un conţinut caloric mai mare decât femeile. De asemenea, persoanele care practică sporturi necesită mai multe calorii decât cele sedentare.
Şi sursa caloriilor zilnice este, totodată, importantă. Alimentele care furnizează multe calorii, dar puţini nutrienţi sunt cunoscute sub numele de „calorii goale“. Printre acestea se numără prăjiturile, carnea procesată, băuturile carbogazoase, îngheţata, chipsurile, pizza şi băuturile pe bază de fructe cu îndulcitori.
Deşi acestea sunt printre cele mai cunoscute „bombe calorice“, contează foarte mult şi ingredientele din care sunt preparate. De pildă, o pizza homemade, cu o bază din grâu integral şi multe legume deasupra, poate fi o alegere sănătoasă. În schimb, pizza semipreparată şi alte alimente procesate conţin calorii goale.
De asemenea, cartoful, despre care se spune că este un aliment mult prea bogat în carbohidraţi şi incompatibil cu o dietă echilibrată, este, de fapt, o legumă cu un conţinut mare de vitamine şi minerale necesare într-un regim alimentar sănătos. De aceea, contează foarte mult retetele cu cartofi pe care alegem să le gătim.
De ce avem nevoie de o dietă echilibrată
O dietă echilibrată furnizează nutrienţii de care are nevoie organismul pentru a funcţiona corespunzător. În lipsa acesteia, corpul nostru este mai predispus la boli, infecţii, stări de oboseală şi performanţe scăzute.
Copiii care nu au parte de o alimentaţie bogată în gustări sănătoase pot avea probleme de creştere şi dezvoltare, performanţe academice slabe şi infecţii frecvente. Totodată, pot dezvolta obiceiuri alimentare nesănătoase, care pot continua până la maturitate. În lipsa activităţilor fizice, copiii sunt predispuşi la obezitate şi alte boli care alcătuiesc sindromul metabolic, printre care diabetul de tip 2 şi hipertensiunea arterială.
Aşadar, organismul uman are nevoie de substanţe nutritive pentru a se menţine sănătos, iar alimentele sunt cele care le furnizează.
Fructele pot fi un bun înlocuitor al dulciurilor. Deşi au un conţinut ridicat de zahăr, acesta este natural - spre deosebire de cel din bomboane şi alte deserturi dulci -, drept urmare fructele furnizează fibre şi alţi nutrienţi.
Legumele sunt o sursă esenţială de vitamine, minerale şi antioxidanţi, iar în meniul zilnic trebuie incluse legume de toate culorile: spanac, varză kale, broccoli, fasole verde, roşii, sfeclă.
Cerealele integrale sunt, de asemenea, esenţiale în alimentaţia zilnică, pentru că reprezintă o sursă de vitamine, minerale şi fibre.
Proteinele animale, categorie în care intră carnea roşie (vită şi oaie), carnea de pasăre (pui şi curcan), peştele (somon, sardine şi alţi peşti graşi), trebuie să se regăsească în meniul zilnic.
Produsele lactate furnizează nutrienţi esenţiali, printre care proteine, calciu, vitamina D şi acizi graşi.
Aşadar, pentru o dietă variată şi sănătoasă este important să consumăm multe alimente proaspete şi să eliminăm produsele procesate.
Sursă foto: Elenadesign/ Shutterstock
