Cele mai bune metode de a găti, fără a pierde valoarea nutriţională a alimentelor

Te-ai gândit vreodată cum e să găteşti, dar în acelaşi timp să poţi păstra valoarea nutriţională a alimentelor? Ei bine, vestea bună este că nimic nu e imposibil! Poţi ţine cont de sfaturile specialiştilor şi astfel să ai parte de o alimentaţie sănătoasă. Iată cum!

Metode de gătit eficiente

Fierberea la aburi

Imaginea 1/1: 1 mezeluri jpg jpeg

Acest procedeu implică fierberea alimentelor, dar fără să fie nevoie să le pui în apă sau în grăsime. Există vase special concepute pentru a fierbe la aburi, însă, dacă nu ai la îndemână o astfel de achiziţie, te poţi folosi de o cratiţă în care clocoteşte apa, iar deasupra poţi aşeza un alt vas cu capac, astfel încât alimentele să se gătească la aburi. Atenţie doar la cum le vei improviza, asigurându-te că le-ai fixat corespunzător şi că nu reprezintă niciun pericol atât pentru tine, cât şi pentru altcineva care este în preajma acestora. De preferat, este să ai la îndemână vase de calitate, cum sunt cele din oţel inoxidabil.

“Fierberea la aburi ajută la eliminarea pesticidelor legumelor care <<vor cădea>> în apă. Dacă ai un fierbător la aburi cu mai multe nivele, de preferat este să aşezi legumele primele, mai exact la bază, pentru ca substanţele chimice să fie elimine în apă şi nu pe alte alimente ”, explică Laura Cariel, specialist în dietetică.

specialist în dietetică.

Dezavantajul fierberii în apă a alimentelor este că majoritatea nutrimentelor hidrosolubile (cele care se dizolvă în apă) se pierd. Vitaminele hidrosolubile sunt vitamina C, plus cele din complexul B (B1, B2, B3, B6, B7, B5, B12).

De altfel, există şi minerale care se pot reduce prin gătit, cum ar fi potasiu, magneziu, sodiu şi calciu.

Pentru a evita să pierzi majoritatea nutrimentelor, dieteticianul recomandă, mai degrabă, să “opăreşti legumele în apă clocotită; să acoperi vasul cu un capac; să eviţi să tai mărunt alimentele pentru că şansele sunt mai mari să-şi piardă valoarea nutriţională în contactul cu apa; să speli foarte bine, sub jet de apă rece, legumele pentru a elimina cantitatea de pesticide”.

Un alt sfat este să acoperi vasul cu un capac, cu excepţia cazurilor în care ai legume deoarece acestea îşi pierd intensitatea culorii.

Pe de altă parte, atunci când fierbi peştele, chiar şi la o temperatură mare (100 de garde Celsius), acesta îşi păstrează aportul de acizi graşi Omega 3 mai mult decât în cazul prăjirii sau metodei de gătit la microunde.

Un alt sfat este să încerci să consumi alimentele gătite cât mai repede deoarece conţinutul de vitamina C poate să se elimine în continuare atunci când acestea intră în contact cu aerul.

conţinutul de vitamina C

Gătitul la foc mare

Acest procedeu se referă la alimentele gătite într-un timp scurt şi la foc mare. Poate fi o metodă excelentă, însă atenţie la cantitatea de ulei pe care o foloseşti. Nutrimentele liposolubile (cele care se dizolvă în grăsime) se vor pierde, cum ar fi vitaminele A, D, E şi K.

Totuşi, există cercetări care au demonstrat cum metoda rapidă de gătit în grăsime (sotarea) îmbunătăţeşte absorbţia anumitor nutrimente şi antioxidanţi din alimente, cum ar fi beta-carotenul din morcov, mai mult decât dacă le-ai consuma crude.

Coacerea la cuptor a aluaturilor şi a cărnii nu produce efecte majore asupra lor. Excepţie fac doar vitaminele din complexul B care se pot reduce cu până la 40% atunci când lăsăm carnea la cuptor.

Înăbuşirea

Acest procedeu constă în fierberea alimentelor în diferite lichide, la foc mic, sub capac. Poţi înăbuşi carnea sau legumele fie într-o cratiţă sau oală pusă pe foc la aragaz, fie la cuptor. De preferat, este să ai la îndemână vase de calitate, aşa cum sunt cele din fontă şi din oţel inoxidabil.

Alte procedee de gătit

Metoda de gătit prin folie
Metoda de gătit prin grill (grătar)

Atunci când carnea este pregătită la grătar, se pot forma hidrocarburi aromatice policiclice (engl. PAH) - substanţe chimice care apar atunci când picăturile de grăsime ale cărnii intră în contact cu suprafaţa încinsă a grătarului şi astfel pot creşte riscul de a te îmbolnăvi de cancer. O echipă de cercetători (2016) a ajuns la concluzia că nivelul de PAH poate fi redus cu până la 89% dacă acele picături de grăsime sunt înlăturate, iar metoda de gătire la un grătar convenţional (prin afumare) este diminuată.

O echipă de cercetători (2016)